Làm sao để bổ sung chất béo Omega 3-6
Làm sao để bổ sung chất béo Omega 3-6

bo sung omega

 

Tất cả chúng ta đều cần một ít chất béo cần thiết trong chế độ ăn của mình, bởi vì cơ thể không thể tự tạo ra chúng. Chất béo omega-3 được gọi là axit alpha-linoleic (ALA). Chất béo omega-6 được gọi là axit linoleic (LA). Đây là hai chất béo quan trọng nhất ảnh hưởng lên hệ miễn dịch, não, dây thần kinh và mắt của chúng ta.

 

Nếu bạn đang ăn một chế độ ăn từ thực vật đa dạng và cân bằng, bạn có thể thường xuyên bổ sung đầy đủ LA. Các thực phẩm này có thể là hạt chia, hạt lanh, hạt hướng dương và hạt óc chó. Tuy nhiên, để bổ sung đủ ALA, bạn cần phải chuẩn bị kỹ hơn một chút.

 

1. Lợi ích dinh dưỡng của omega 3-6

 

*** Omega-3

 

Omega-3 có rất nhiều lợi ích cho tim, não và sự trao đổi chất. Bên cạnh đó, omega-3 còn là một phần quan trọng trong màng tế bào của con người.

 

Omega-3 giúp tim của bạn luôn khỏe mạnh vì có thể làm tăng cholesterol HDL “tốt”, chúng cũng có thể làm giảm triglyceride, huyết áp và sự hình thành các mảng xơ vữa động mạch. Omega-3 cũng hỗ trợ ngăn ngừa bệnh sút giảm trí nhớ và nguy cơ bị rối loạn tâm thần. Đây cũng là axit béo quan trọng cho sự phát triển trí não ở trẻ sơ sinh và tăng cường chức năng xương. Omega-3 còn giúp giảm chất béo gan và giảm vòng eo.

 

*** Omega-6

 

Một số axit béo omega-6 rất có ích trong điều trị các triệu chứng của bệnh mãn tính.

 

Axit gamma-linolenic (GLA) là axit béo có trong omega-6. Khi tiêu thụ, phần lớn nó được chuyển thành một axit béo khác gọi là acid dihomo-gamma-linolenic (DGLA). Một nghiên cứu cho thấy dùng một liều cao các chất bổ sung GLA làm giảm đáng kể một số triệu chứng của bệnh viêm khớp dạng thấp. Một nghiên cứu thú vị khác cho thấy dùng thuốc bổ GLA ngoài thuốc chống ung thư vú có hiệu quả hơn trong điều trị ung thư vú hơn so với thuốc đơn thuần.

 

2. Làm sao để bổ sung đủ chất béo omega-6?

 

Hãy dùng những thực phẩm chứa ALA tốt trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn, chẳng hạn như hạt chia, hạt lanh, hạt gai dầu và hạt óc chó. Để đáp ứng đủ ALA theo Tổ chức Nông lương Quốc Tế (FAO) và Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu (EFSA), bạn nên ăn khoảng một muỗng canh hạt chia hoặc hạt lanh, hai muỗng canh hạt gai dầu hoặc sáu hạt óc chó hàng ngày.

 

3. ​Còn bổ sung chất béo omega-3 thì sao?

 

Tổ chức Nông lương Quốc Tế và Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu đề xuất một lượng chất béo omega-3 (EPA và DHA) cần thiết mỗi ngày cho người lớn là 250 mg. Với chế độ ăn thuần chay, bạn không thể bổ sung từ các nguồn tự nhiên, mà có thể từ vi tảo. Vi tảo đặc biệt quan trọng đối với trẻ sơ sinh và những người đang mang thai hoặc cho con bú, do vai trò của chất béo omega-3 đối với sức khỏe của não bộ.

 

Tuy nhiên, ảnh hưởng từ các chất bổ sung đối với sức khỏe của người ăn thuần chay vẫn cần được nghiên cứu thêm. Một lựa chọn khác là tăng lượng bổ sung ALA của bạn, điều này có thể giúp tăng lượng chất béo omega-3 trong máu của bạn. Một số chuyên gia cho rằng người ăn thuần chay nên ăn gấp đôi lượng ALA được khuyến nghị. Ví dụ, bạn có thể ăn cả một muỗng canh hạt chia và sáu hạt óc chó mỗi ngày.

 

4. Các loại thức ăn chứa omega 3-6

 

*** Thực phẩm giàu omega-3 từ thực vật

 

Omega-3 có mặt trong nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc từ biển khác như tảo. Ngoài ra, ALA có nhiều trong các loại hạt, ví dụ như hạnh nhân.

 

Một số loại thực phẩm giàu omega-3 có thể kể đến như:

Hạt chia

Quả óc chó

Hạt lanh

 

*** Thực phẩm giàu omega-6

 

Các loại dầu thực vật và thực phẩm nấu với các loại dầu này chứa hàm lượng omega-6 rất cao. Bên cạnh đó, các loại hạt cũng có khá nhiều axit béo omega-6.

 

Omega-6 còn có mặt trong các loại thực phẩm sau:

Dầu đậu nành

Dầu ngô

Mayonnaise

Quả óc chó

Hạt hướng dương

Hạnh nhân

Hạt điều

 

5. Mẹo dành cho bạn

 

- Hãy đảm bảo rằng chế độ ăn uống hàng ngày bao gồm các thực phẩm có ALA tốt, chẳng hạn như hạt chia, hạt lanh, hạt gai dầu và hạt óc chó.

 

- Sử dụng dầu thực vật ép thủ công (không chứa chất bảo quản) làm dầu ăn chính của bạn, như dầu đậu nành, dầu ngô (không biến đổi gen), dầu mè, dầu hạt hạnh nhân, dầu hạt óc chó...

 

- Bổ sung chất béo omega-3 từ vi tảo có thể đặc biệt quan trọng đối với trẻ sơ sinh và những người đang mang thai hoặc cho con bú, do vai trò của chất béo omega-3 đối với sức khỏe của não bộ.


- Homefood -

Phản hồi về bài viết