Giảm cân lành mạnh sau Tết nhờ chế độ ăn uống quân bình
Giảm cân lành mạnh sau Tết nhờ chế độ ăn uống quân bình

giam can thuc duong

 

Thời gian sau Tết là lúc chúng ta nhận ra việc ăn uống quá độ ảnh hưởng đến cân nặng, sức khỏe và tinh thần của chúng ta rất nhiều. Nhưng đây cũng là một cơ hội tốt để cho bạn thử áp dụng chế độ ăn uống quân bình của thực dưỡng để giảm cân và cải thiện sức khỏe.

 

Trước khi bắt đầu tìm hiểu và áp dụng phương pháp này, bạn nên biết thực dưỡng là một lối sống chứ không phải là một chế độ ăn uống ép cân. Thực dưỡng dựa trên lối ăn uống cân bằng và thuận tự nhiên, từ đó cải thiện thể chất, tinh thần của chúng ta một cách hài hòa và tích cực.

 

Thực phẩm nên ăn

 

Dùng thực phẩm nguyên cám ít chất béo bão hòa, nhưng đầy đủ dinh dưỡng làm thực phẩm chính. Các loại ngũ cốc lứt, nguyên hạt bao gồm gạo lứt, lúa mạch, vừng,  ngô… là những loại ngũ cốc quan trọng được khuyên dùng dùng hàng ngày trong chế độ ăn này. Kế đến là rau đậu. Một số các loại rau nên ăn sống. Nếu bạn thích nấu ăn các món rau, hãy hấp, nướng hoặc luộc. Cũng nên tiêu thụ thường xuyên các loại đậu đỗ. Nếu bạn không thể ăn đậu đỗ toàn phần thường xuyên, thì nên ăn các loại thực phẩm có nguồn gốc từ đậu. Ví dụ, bạn có thể thưởng thức một bát súp miso mỗi ngày. Miso được làm từ đậu nành đã được lên men.

 

Như bạn có thể thấy, chế độ thực dưỡng tập trung vào các thực phẩm lành mạnh và giàu chất xơ. Chất xơ rất cần để giúp bạn có cảm giác đầy đủ và hạn chế cảm giác đói. Thịt, sữa và bánh kẹo cần được loại bỏ hoặc chỉ thỉnh thoảng mới dùng. Nên nướng và hấp thức ăn để không tăng calo cho món ăn trong khi vẫn giữ được đầy đủ chất dinh dưỡng.

 

Làm thế nào để có một chế độ ăn cho riêng mình

 

Nếu bạn định thử ăn thực dưỡng thì nên xem xét các yếu tố sau: tuổi tác, giới tính, mức độ hoạt động, điều kiện sức khỏe, mùa và khí hậu trong khu vực sinh sống. Ví dụ, nếu bạn có dị ứng với bất kỳ loại thực phẩm trong chế độ ăn uống thì bạn nên thay thế. Nếu bạn là một người phụ nữ đang trải qua thời kỳ mãn kinh thì  bạn nên tăng cường các sản phẩm đậu nành giúp giảm các triệu chứng mãn kinh.

 

Danh sách thực phẩm nên ăn

 

Chọn chế độ ăn thực dưỡng đồng nghĩa với việc  bạn đang dùng chế độ ăn uống đặc biệt với tỷ lệ nhất định hàng ngày và nên ăn khoảng 1500 calo mỗi ngày, tùy thuộc vào cân nặng và chiều cao mỗi người.

 
ty le thuc an

 

Tỷ lệ hàng ngày nên theo như sau:

 

•Tối thiểu 50-60% ngũ cốc lứt

•25-30% các loại rau củ

•10% đậu đỗ

•1 đến 2 bát súp

 

Thực phẩm nên dùng hàng ngày:

 

Gạo lứt

Yến mạch

Hạt kê

Ngũ cốc nguyên cám

Lúa mì nguyên cám

Lúa mạch

Miso hoặc súp Shoyu

Rau củ tươi

Đậu nấu chín

Tempeh

 

Loại thực phẩm thỉnh thoảng bạn nên ăn một vài lần mỗi tuần 

 

•Mì sợi

•Mì ống

•Bánh mì

•Đồ nướng

•Hoa quả tươi, trồng tại địa phương 

•Cá hoặc hải sản

•Hạt và quả

 

Một số loại thực phẩm bạn nên tránh:

 

•Thịt đỏ và thịt gia cầm

•Đường tinh luyện, bột ngọt, gia vị hóa học… và các loại thức ăn đóng gói, đóng hộp có chứa chất bảo quản.

•Sản phẩm từ sữa

•Hoa quả nhiêt đới

 

Một thực đơn mẫu: Mẫu menu này sẽ giúp bạn ý tưởng về kế hoạch ăn uống hàng ngày

 

- Bữa sáng

 

•Trà bình minh hoặc trà gạo lứt rang

•Củ cà rốt tươi hoặc vài lát dưa chuột

•Bột sữa thảo mộc Kokkoh  với sữa đậu nành

 

- Bữa trưa

 

•Một chén Sup Miso (gồm Miso, đậu phụ, rong biển Wakami)

•Bánh mì đen

•Salad từ các loại rau củ hữu cơ, rau củ sạch và đúng mùa

•Trà đỗ đen

 

- Bữa tối

 

•Cơm gạo lứt 

•Súp Miso hoặc súp Shuyo 

•Dưa bở

•Trà gạo lứt rang

 

Một vài loại thức ăn nhanh

 

•Táo nướng

•Một ít hạt hoặc quả

•Vài lát mì đen hoặc bánh đa lứt

•Gạo lứt rang ăn liền

 

Lời Khuyên Hữu Ích

 

Khi theo chế độ ăn uống thực dưỡng, bạn nên thay đổi lối sống dần dần. Chọn loại thực phẩm để loại bỏ mỗi tuần, cho đến khi bạn  thay đổi hoàn toàn.

 

Hãy nhớ chỉ dùng vài loại gia vị nhất định. Căn bản của thực dưỡng dựa trên triết lý âm dương và cách thức để ăn uống cân bằng. Rau củ muối chua là một trong những món ăn có tác dụng cân bằng. Cần tránh thực phẩm tinh chế, thực phẩm đóng gói, đóng hộp vì nó luôn chứa đường tinh luyện và chất bảo quản.

 

Nhai thức ăn kỹ lưỡng và thở sâu cũng là yếu tố quan trọng của lối sống này. Thích nghi với lối sống này có thể là một thách thức, nhưng mọi nỗ lực đều có cái giá của nó. Hiện đã có một số bằng chứng cho thấy phương pháp thực dưỡng cũng là một lối sống giúp phòng ngừa ung thư.

 

 

Từ quan điểm của thực dưỡng, để giảm cân và giữ được sức khỏe nên làm như sau:

 

1.Thực phẩm chính là trên 50% ngũ cốc nguyên cám, bao gồm cả mì sợi và bánh mì.

 

2.Số lượng món ăn phụ bao gồm trong chế độ ăn uống nên là 50% hoặc ít hơn.

 

3.Nên duy trì cảm giác đói  và chỉ ăn 70% đến 80% chế độ ăn uống bình thường.

 

4.Uống trà và nước chỉ khi khát.

 

5.Tránh thịt đỏ, các sản phẩm sữa, bánh kẹo, và các loại thực phẩm có dầu mỡ càng nhiều càng tốt.

 

6.Tránh ăn các đồ ăn vặt giữa các bữa ăn.

 

7.Luôn ăn bữa tối ít nhất hai giờ trước khi đi ngủ.

 

Homefood

Phản hồi về bài viết